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Vitamine B12 et alimentation vegan : Mythes et réalités
La vitamine B12 joue un rôle crucial pour notre organisme : elle soutient le système nerveux, intervient dans la fabrication de globules rouges et joue un rôle dans la production de neurotransmetteurs.
Elle s’obtient principalement par l’alimentation d’origine animale, c’est pourquoi les vegans et les végétariens sont souvent les premiers cités, lorsque l’on parle de déficit nutritionnel en vitamine B12.
Dans cet article, nous allons mettre en lumière la question de la disponibilité de la vitamine B12 dans une alimentation végétale et tenter de casser le mythe du vegan carencé.
Qu’est-ce qu’un régime vegan ou végétarien ?
Plus qu’un régime, être vegan ou végétarien c’est surtout adopter un nouveau mode de vie, porter un message et défendre des valeurs. C’est une philosophie de vie qui rayonne aujourd’hui à l’échelle mondiale.
Au niveau alimentaire, cela se traduit par l’exclusion de la consommation de viande et de poisson. Que ce soit par conviction animale ou par souci d’éthique, une personne vegan ou végétarienne s’engage généralement en faveur d’une alimentation saine.
Pourtant, ces choix alimentaires peuvent augmenter le risque de déficits et notamment en vitamine B12 puisque celle-ci est présente principalement dans les produits d'origine animale, tels que la viande, les produits laitiers et les œufs par exemple.
Un vegan exclura généralement tous ces aliments cités, pour ne consommer aucun produit issu de l’animal.
Une personne végétarienne, elle, ne consomme aucune viande ni poisson, mais continue de manger des produits laitiers et des œufs.
Le risque de manque en vitamine B12 est donc plus élevé lorsque l’on suit une alimentation vegan.
Où trouver la vitamine B12 dans un régime vegan ou végétarien ?
Régime vegan ou végétarien ne rime pas forcément avec manque. Et heureusement !
En adoptant une alimentation diversifiée et en mettant l’accent sur les bonnes associations alimentaires, tous les besoins journaliers de l’organisme peuvent être comblés même sans être omnivore. À une petite exception près : La vitamine B12.
Les sources alimentaires de la vitamine B12
Les meilleures sources de vitamine B12 sont les abats, les poissons (sardines, saumons), les produits de la mer et les œufs (principalement le jaune). Les végétariens voient donc leur choix se réduire mais peuvent combler leurs besoins en vitamine B12 en continuant de consommer des œufs ou du fromage par exemple.
Amis végan, on ne vous oublie pas : la vitamine B12 est présente dans certains légumes verts, certaines levures, les algues, le miso, céréales de petit-déjeuner (type flocon de maïs) le soja fermenté et quelques champignons (shiitake).
Néanmoins, la quantité de vitamine B12 de ces aliments est souvent très faible et peut également être inutilisable pour l'organisme. La supplémentation en vitamine B12 est souvent la meilleure alternative pour couvrir ses besoins.
Et les algues dans tout ça ? On entend souvent parler de supplémentation en algue pour apporter de la vitamine B12. Mais la biodisponibilité de la vitamine B12 contenue dans les algues (dont la chlorella par exemple) fait encore l’objet de nombreuses études et n’est pas, à l’heure actuelle, clairement avérée.
C’est pourquoi la supplémentation en vitamine B12 sous forme de complément est une très bonne alternative pour compléter les besoins journaliers des vegans et des végétariens.
Les compléments de vitamine B12
Les dosages recommandés de vitamine B12 pour les adultes varient en fonction de l'âge, du sexe et de l'état général.
Pour un adulte en bonne santé, les recommandations se situent entre 2,4 et 4 microgrammes de vitamine B12 par jour, ce qui est facilement atteignable avec des compléments de qualité lorsque l’on est vegan.
Une question se pose alors: Quelle forme de vitamine B12 choisir ?
Et oui, la vitamine B12 se décline sous plusieurs formes permettant à l’organisme d’utiliser celle qui lui convient le mieux pour remplir une fonction spécifique. Certaines formes de vitamine B12 sont mieux absorbées par l'organisme que d'autres. Ce facteur d’absorption sera donc à prendre en compte lors du choix d’un complément de vitamine B12.
Nous vous recommandons
Vitamine B12
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Déficit en vitamine B12 chez les végétariens et les vegan
Causes d'un déficit en vitamine B12
Le manque en vitamine B12 ne concerne pas seulement les vegan et les végétariens, mais peut également toucher les personnes souffrant de troubles intestinaux.
En outre, elle peut être causée par une mauvaise absorption ou être liée à un mauvais stockage de la vitamine. Les personnes de plus de 50 ans peuvent parfois également manquer de vitamine B12.
Le manque en vitamine B12 peut se manifester par de la fatigue, des pertes de mémoire, une perte d'appétit, ou encore des troubles digestifs. Le corps tire donc la sonnette d’alarme et réclame sa cure de vitamine B12.
Importance de la prévention
Avant d’en arriver là, l’idée est d’agir en prévention en se posant les bonnes questions :
- - Je suis végan/végétarien, est-ce que j’intègre assez d’aliments riches en vitamine B12 dans mon quotidien ?
- - Est-ce que mon alimentation est suffisamment variée ?
- - À quand remonte ma dernière cure de vitamine B12 ?
De cette manière, vous pourrez, soit veiller à intégrer plus d’aliments riches en vitamine B12 si vous le pouvez, soit commencer une cure sous forme de complément pour combler tous vos besoins.
Conseils pour obtenir une quantité adéquate de vitamine B12 pour les vegans ou végétariens
L'importance de l'équilibre alimentaire
Pour être sûr d’obtenir un maximum de vitamine B12 lorsque l’on est vegan ou végétarien, il faudra miser sur les aliments végétaux qui en contiennent le plus (mais aussi les œufs, certains fromages et lait pour les végétariens), varier son alimentation au maximum mais garder à l’esprit que ces aliments ne seront pas toujours suffisants pour couvrir les besoins journaliers.
Pensez également à lire le tableau des valeurs nutritionnelles de vos produits pour y trouver la teneur en vitamine B12.
La supplémentation de vitamine B12
Vous êtes végan et vous avez opté pour une supplémentation en Vitamine B12 ? Bonne idée !
Voilà ce que vous devez savoir avant de commencer votre cure :
- - La capacité d’absorption de l’organisme : Elle est limitée et nécessite donc d’apporter aux corps une dose de vitamine B12 bien plus élevée que le dosage recommandé. En misant sur un dosage élevé, vous pourrez être certain d’obtenir les 2,4µg journaliers recommandés.
- - La fréquence de la cure : Une cure entre 3 et 4 mois est généralement conseillée pour faire le plein de vitamine B12.
Des vérifications régulières
-
Dosages réguliers :
La prise de compléments ne dispense pas de faire des dosages réguliers en vitamine B12 afin de s’assurer que son taux reste dans les normes. Le taux de vitamine B12 est mesuré par un test sanguin et peut être prescrit par votre médecin. C’est le meilleur moyen de savoir si l’on manque de vitamine B12 et si l’heure à sonner de faire sa cure. Si vous êtes végan ou végétarien, l’idéal est de réaliser un dosage de vitamine B12 tous les ans ou tous les deux ans selon les recommandations de votre médecin.
- Bon à savoir : Vous êtes fraîchement végan et venez de faire un dosage ne montrant aucun manque en vitamine B12 ?
Attention, la B12 est stockée dans différents endroits du corps et ce pour plusieurs années. Vous êtes peut-être simplement en train d’utiliser vos réserves, il convient donc de faire des vérifications régulières sur plusieurs années et ne pas se contenter d’un dosage effectué peu de temps après votre changement alimentaire.
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Pour conclure
En résumé, les personnes végétariennes et vegans sont plus susceptibles de souffrir d'un déficit nutritionnel en vitamine B12, mais leur engagement en faveur d'une alimentation saine et leur connaissance souvent approfondie des micronutriments les amènent à prendre les mesures nécessaires pour combler ce manque et cela peut passer par le biais de suppléments de qualité.
Ainsi, l'idée selon laquelle les personnes végétariennes et végétaliennes sont nécessairement en déficit est obsolète et on sait aujourd’hui qu’il est tout à fait possible de suivre un régime vegan et d'avoir un apport suffisant en vitamine B12 grâce à la supplémentation par exemple ;)
Eloise Dubois-Gaché
Naturopathe et certifiée FENA
Grâce à sa solide expérience au sein de différentes herboristeries, Eloïse inclut, si nécessaire, des conseils complets et précis en phytothérapie, aromathérapie, gemmothérapie et micro-nutrition lors de la mise en place d'un programme d'hygiène de vie personnalisé et adapté à chacun.
